выверенная физическая нагрузка поворачивает вспять процесс старения

Наука


Нагрузка должна быть стремительной — короткой, но пределе собственных возможностей.

Фото: Shutterstock

Физической нагрузки продолжительностью 4 секунды вполне хватает, чтобы увеличить мышечную массу, избавиться от лишнего жира, обрести выносливость и даже помолодеть. Об этом свидетельствуют результаты экспериментов, которые провели исследователи из Техасского университета (University of Texas at Austin) под руководством профессора кинезиологии Эдварда Койла (Edward F. Coyle). Свои выводы они обнародовали на конференции по экспериментальной биологии (Experimental Biology 2021) а потом опубликовали в специализированном журнале Medicine and Science in Sports and Exercise.

Речь конкретно вот о чем: необходимо 4 секунды выполнять какое-нибудь упражнение, «выкладываясь» на полную мощность. То есть, с максимальной интенсивностью. Потом передохнуть 15-20 секунд и опять дать жару, что называется. И так 20 раз, а лучше 30. И хотя бы 3 раза в неделю. А лучше каждый день.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – ВИИТ (High-intensity interval training — HIIT) – так называют подобную методику. Взрывные нагрузки – непродолжительные, но на пределе возможностей — практикуют многие. Особенно спринтеры — крепкие атлеты с пропорционально развитыми мышцами. Усэйн Болт – мировой рекордсмен в беге на 100 метров – наглядный пример.

Результат "взрывных" тренировок - мускулистое тело.

Результат «взрывных» тренировок — мускулистое тело.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Заслуга Эдварда Койла и его команды в том, что они «нащупали» оптимальную схему этих самых ВИИТ, пригодную для обычных людей.

Добровольцы в экспериментах техасцев крутили, что было мочи, педали велотренажеров. Старались придерживаться предписанного ритма – 4 секунды выдавали максимальное количество оборотов в минуту, 15 секунд отдыхали, потом опять разгонялись. Серия из 30 «подходов» занимала чуть больше 10 минут. За 2 месяца таких тренировок испытуемые – в том числе и пожилые — повысили выносливость на 13 процентов, сбросили вес, нарастили мышечную массу, избавились от лишнего жира и увеличили силу в среднем на 17 процентов. Анализы же продемонстрировали, что у добровольцев улучшился метаболизм – особенно жировой обмен, активнее пошел синтез белков, клетки стали получать больше энергии, будто бы омолодились.

Читать  Операция по желудочному шунтированию избавляет от диабета до 70% пациентов

Я начал собственные эксперименты. Разгоняю «сидячий» велотренажер до 170 оборотов в минуту – быстрее пока не получается. Вырабатываю при этом мощность в 200 ватт — против 40 оборотов в минуту 50 ватт в режиме 15-секундного отдыха. Уровень нагрузки на тренажере – 4.

Про отдаленные последствия своих ВИИТ пока не скажу – рано еще. Но сиюминутные результаты почувствовал сразу. После серии 4-секундных интервалов – еле-еле на первых порах осилил 12 штук — ягодичные мышцы заболели так будто бы я 10 раз присел с тяжелой штангой.

Нагрузить на предельной скорости можно не только ноги, но и руки, если взять килограммовые гантели и как-нибудь ими двигать. Например, быстро-быстро сгибать руки в локтях, имитируя работу на бицепс. Или разгибать, поднимая и опуская вверх-вниз, работая на грудь или на плечи. За 4 секунды я успевают сделать 15 движений. То же чувствительно. Не уверен, что выдержу хотя бы месяц. Но стимул есть – очень хочется помолодеть на старости лет. Хоть чуть-чуть.

Кстати, эксперименты, которые недавно провели шведские ученые из Каролинского института в Стокгольме (Karolinska Institute), позволили разобраться, почему физические нагрузки поворачивают вспять биологические часы. Дело в генах, которые начинают работать иначе. А то и вовсе местами видоизменятся. Подробнее в нашем материале.





Источник

Оцените статью
Новости технологий на Go-ISTore